Katze-Kuh
Marjaryasana-Bitilasana
Katze-Kuh ist ein sanfter Fluss im Vierfüßlerstand, bei dem sich die Wirbelsäule mit dem Atem zwischen Rundung und Streckung bewegt. Die Übung wärmt den Rücken auf und kann Steifheit lösen.
- Halten
- 8-10 langsame Atemrunden
- Atmung
- Atmen Sie ein, wenn Sie in die Kuh gehen, und aus, wenn Sie in die Katze gehen. Lassen Sie jeden Atemzug das Tempo bestimmen, langsam und gleichmäßig.
Bei Katze-Kuh beginnen Sie im Vierfüßlerstand und bewegen sich langsam zwischen zwei Formen: In der Katze runden Sie den Rücken zur Decke, in der Kuh lassen Sie den Bauch sinken und heben die Brust. Es fühlt sich an wie eine wohltuende Massage für die Wirbelsäule und eignet sich zum Aufwärmen zu Beginn der Praxis oder als Pause nach langem Sitzen am Schreibtisch.
Die Übung ist für fast alle geeignet, auch für Anfänger. Bewegen Sie sich langsam, lassen Sie den Atem jede Bewegung führen und nutzen Sie die gesamte Wirbelsäule vom Steißbein bis zum Scheitel. Sie müssen nicht an Ihre Grenzen gehen, kleine, fließende Bewegungen sind genauso wertvoll.
In diesem Ratgeber
So geht es, Schritt für Schritt
- Kommen Sie in den Vierfüßlerstand, Handgelenke unter den Schultern, Knie unter den Hüften.
- Spreizen Sie die Finger und drücken Sie gleichmäßig durch die Hände, die Wirbelsäule ist neutral.
- Atmen Sie ein, heben Sie Brust und Steißbein und lassen Sie den Bauch weich Richtung Boden sinken, das ist die Kuh.
- Blicken Sie leicht nach vorn und halten Sie den Nacken lang.
- Atmen Sie aus, drücken Sie den Boden weg und runden Sie die Wirbelsäule zur Decke, das ist die Katze, das Steißbein rollt ein.
- Lassen Sie den Kopf locker hängen und ziehen Sie das Kinn zur Brust.
- Fließen Sie mehrere Runden zwischen beiden Formen und kehren Sie dann zur neutralen Wirbelsäule zurück.
Wirkung
- Kann helfen, die Wirbelsäule aufzuwärmen und zu mobilisieren.
- Kann Steifheit in Rücken und Nacken lösen.
- Kann Brust, Schultern und Bauch sanft dehnen.
- Kann Körperbewusstsein und die Abstimmung mit dem Atem fördern.
- Kann helfen, ruhiger und entspannter zu werden.
Typische Fehler
- Zu schnelle Bewegung: Werden Sie langsamer und lassen Sie den Atem jede Bewegung führen.
- Nur den unteren Rücken bewegen: Beziehen Sie die ganze Wirbelsäule ein, vom Steißbein bis zum Nacken.
- Ellbogen durchdrücken oder Schultern hochziehen: Halten Sie die Ellbogen leicht weich und drücken Sie den Boden weg.
- Nacken in der Kuh überstrecken: Halten Sie den Nacken lang und den Blick leicht nach vorn.
Leichter machen
- Legen Sie eine gefaltete Decke unter die Knie.
- Üben Sie die Bewegung sitzend auf einem Stuhl, die Hände auf den Knien.
- Machen Sie die Bewegungen kleiner, wenn Handgelenke oder Rücken empfindlich sind.
Weiter gehen
- Fügen Sie einen sanften Hüftkreis hinzu oder gehen Sie weiter in das Fädeln der Nadel.
- Heben Sie in der Katze die Knie knapp vom Boden, um die Körpermitte zu aktivieren.
Häufige Fragen
Wie macht man Katze-Kuh richtig?
Beginnen Sie im Vierfüßlerstand, Handgelenke unter den Schultern, Knie unter den Hüften. Atmen Sie ein, heben Sie Brust und Steißbein und lassen Sie den Bauch für die Kuh sinken. Atmen Sie aus, runden Sie die Wirbelsäule zur Decke und ziehen Sie das Kinn ein, das ist die Katze. Bewegen Sie sich langsam im Rhythmus des Atems.
Hilft Katze-Kuh bei Rückenschmerzen?
Sie kann helfen, Steifheit im Rücken zu lösen, da sanfte Bewegung wohltuend sein kann. Sie ist keine Behandlung für Rückenschmerzen, halten Sie die Bewegung klein und angenehm. Bei starken oder lang anhaltenden Schmerzen sprechen Sie mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin.
Wie oft sollte man Katze-Kuh wiederholen?
Acht bis zehn langsame Atemrunden sind ein guter Anfang, etwa ein bis zwei Minuten. Machen Sie mehr, wenn es sich gut anfühlt. Die Übung eignet sich zum Aufwärmen zu Beginn der Praxis oder als kurze Pause zwischendurch.
Vorsicht
Seien Sie vorsichtig bei Problemen mit Handgelenken, Knien oder Nacken und nutzen Sie bei Bedarf eine Decke, die Unterarme oder die Stuhlvariante. In der Schwangerschaft bewegen Sie sich sanft und drücken den Bauch nicht nach unten. Brechen Sie bei stechenden Schmerzen ab.
Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Üben Sie sanft und niemals in den Schmerz hinein. Sprechen Sie mit einer Fachperson, wenn Sie eine Erkrankung haben, schwanger sind oder Medikamente nehmen.
