Boot
Navasana
Das Boot ist eine sitzende Gleichgewichtsübung, bei der Sie Beine und Brustkorb heben und so ein V bilden. Es kräftigt die Körpermitte und die Hüftbeuger und schult das Gleichgewicht.
- Halten
- 3-5 ruhige Atemzüge, zwei- bis dreimal wiederholt
- Atmung
- Atmen Sie gleichmäßig durch die Nase ein und aus. Wenn Sie den Atem anhalten, beugen Sie die Knie und beginnen Sie mit einer ruhigen Ausatmung neu.
Im Boot balancieren Sie auf Ihren Sitzbeinhöckern, der Brustkorb ist gehoben und die Beine sind angehoben, sodass Ihr Körper ein V bildet, ähnlich einem Boot. Die Arme zeigen parallel zum Boden nach vorn. Es ist eine klassische Kräftigungsübung für die Körpermitte, die meist in der Mitte einer Praxis steht, nach den Stehhaltungen und vor einer sanften Vorbeuge oder Drehung.
Die Übung eignet sich für Sie, wenn Sie Ausdauer im Bauch und an der Vorderseite der Hüften aufbauen möchten. Achten Sie darauf, die Wirbelsäule lang zu halten, statt im unteren Rücken zusammenzusinken. Zu Beginn müssen die Beine nicht gestreckt sein: Gebeugte Knie sind ein guter Weg, die Form zu lernen und die Arbeit zu spüren.
In diesem Ratgeber
So geht es, Schritt für Schritt
- Setzen Sie sich mit gebeugten Knien, flachen Füßen und den Händen neben den Hüften auf den Boden.
- Richten Sie die Wirbelsäule auf und heben Sie den Brustkorb, als zöge ein Faden den Scheitel nach oben.
- Lehnen Sie sich leicht zurück, bis Sie die Körpermitte aktivieren, mit langem, nicht rundem Rücken.
- Heben Sie die Füße an, sodass die Schienbeine parallel zum Boden sind und die Knie gebeugt bleiben.
- Strecken Sie die Arme neben den Knien nach vorn, die Handflächen zeigen zueinander.
- Wenn es stabil ist, strecken Sie die Beine langsam zu einem V und halten den Brustkorb offen.
- Halten Sie einige Atemzüge, senken Sie dann die Füße und setzen Sie sich kontrolliert ab.
Wirkung
- Kann die Bauchmuskeln und die tiefe Rumpfmuskulatur kräftigen.
- Kann die Hüftbeuger und die Muskeln entlang der Wirbelsäule stärken.
- Fördert Gleichgewicht und Konzentration.
- Kann eine gute Haltung unterstützen, weil Sie lernen, aufrecht mit stabiler Mitte zu sitzen.
Typische Fehler
- Runder unterer Rücken: Beugen Sie die Knie, heben Sie den Brustkorb und lehnen Sie sich nur so weit zurück, wie die Wirbelsäule lang bleibt.
- Einsinken auf das Steißbein: Rollen Sie leicht nach vorn auf die Vorderseite der Sitzbeinhöcker.
- Verspannter Nacken und Schultern: Lassen Sie die Schultern von den Ohren weg sinken und blicken Sie geradeaus.
- Erzwungene gestreckte Beine: Lassen Sie die Knie gebeugt, bis Sie die Haltung mit langem Rücken halten können.
Leichter machen
- Lassen Sie die Knie gebeugt und die Füße am Boden und halten Sie die Rückseiten der Oberschenkel mit den Händen.
- Legen Sie einen Gurt um die Fußsohlen, um die Beine zu stützen.
- Stützen Sie die Hände hinter den Hüften auf dem Boden ab, um Last abzunehmen.
Weiter gehen
- Strecken Sie die Beine ganz und halten Sie die Arme parallel zum Boden, für eine längere Haltezeit.
- Probieren Sie das tiefe Boot, bei dem Beine und Oberkörper auf halber Höhe zum Boden schweben, ohne ihn zu berühren.
Häufige Fragen
Wie lange sollte ich das Boot halten?
Beginnen Sie mit drei bis fünf ruhigen Atemzügen und ruhen Sie dazwischen, zwei- bis dreimal. Lösen Sie die Haltung, sobald der Rücken rund wird. Mit der Zeit können Sie auf zehn Atemzüge aufbauen, solange die Wirbelsäule lang und der Atem gleichmäßig bleibt.
Warum wird mein Rücken im Boot rund?
Meist sind Bauchmuskeln oder Hüftbeuger noch dabei, kräftiger zu werden. Beugen Sie die Knie, heben Sie den Brustkorb und lehnen Sie sich weniger zurück. Das Halten der Oberschenkelrückseiten hilft, die Wirbelsäule lang zu halten.
Macht das Boot einen flachen Bauch?
Es kräftigt die Bauchmuskeln, aber keine einzelne Übung verändert allein die Körperform. Sehen Sie es als Weg zu stabiler Rumpfkraft, als Teil einer regelmäßigen Praxis und eines ausgewogenen Alltags.
Vorsicht
Lassen Sie die Übung aus oder wandeln Sie sie ab bei Rückenverletzungen im unteren Bereich, Nackenproblemen oder einem Bruch, in der Schwangerschaft oder bei Unwohlsein während der Menstruation. Bei hohem Blutdruck seien Sie vorsichtig und halten Sie den Atem nicht an. Hören Sie bei stechenden Schmerzen sofort auf.
Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Üben Sie sanft und niemals in den Schmerz hinein. Sprechen Sie mit einer Fachperson, wenn Sie eine Erkrankung haben, schwanger sind oder Medikamente nehmen.
