Поза лодки
Navasana
Поза лодки - это сидячий баланс, в котором вы поднимаете ноги и грудь, образуя букву V на седалищных костях. Поза укрепляет кор и сгибатели бедра и развивает равновесие.
- Удерживать
- 3-5 медленных вдохов, повторить два-три раза
- Дыхание
- Дышите плавно через нос. Если замечаете, что задерживаете дыхание, согните колени и начните снова со спокойного выдоха.
В позе лодки вы балансируете на седалищных костях, грудь поднята, ноги приподняты, и тело образует букву V, похожую на лодку. Руки вытянуты вперёд параллельно полу. Это классическая поза для кора, которая часто стоит в середине практики, после стоячих поз и перед мягким наклоном или скруткой, которые помогают расслабить живот.
Поза подойдёт вам, если вы хотите развить выносливость мышц живота и передней поверхности бёдер. Старайтесь держать позвоночник длинным, не заваливаясь в пояснице. Сначала ноги не обязательно выпрямлять: согнутые колени - хороший способ выучить форму и почувствовать работу. Двигайтесь без спешки и делайте перерывы, когда нужно.
В этой статье
Как выполнять: шаг за шагом
- Сядьте на пол с согнутыми коленями, стопы на полу, ладони рядом с бёдрами.
- Вытяните позвоночник и поднимите грудь, словно нить тянет макушку вверх.
- Слегка откиньтесь назад, пока не почувствуете включение кора, спина длинная, не круглая.
- Оторвите стопы от пола, чтобы голени были параллельны полу, колени при этом согнуты.
- Вытяните руки вперёд вдоль колен, ладони смотрят друг на друга.
- Если вы устойчивы, медленно выпрямите ноги, образуя букву V, грудь раскрыта.
- Задержитесь на несколько вдохов, затем опустите стопы и контролируемо сядьте обратно.
Польза
- Может помочь укрепить мышцы живота и глубокие мышцы кора.
- Может развить силу сгибателей бедра и мышц вдоль позвоночника.
- Развивает равновесие и концентрацию.
- Может поддерживать хорошую осанку, учит сидеть прямо с устойчивым центром.
Частые ошибки
- Скругление поясницы: согните колени, поднимите грудь и откидывайтесь лишь настолько, насколько позвоночник остаётся длинным.
- Опора на копчик: слегка перекатитесь вперёд на переднюю часть седалищных костей.
- Напряжение шеи и плеч: уберите плечи от ушей и смотрите вперёд.
- Насильно выпрямленные ноги: держите колени согнутыми, пока не сможете удерживать позу с длинной спиной.
Облегчённый вариант
- Оставьте колени согнутыми, а стопы на полу, придерживая руками заднюю поверхность бёдер.
- Накиньте ремень на подошвы стоп, чтобы поддержать ноги.
- Поставьте ладони на пол за бёдрами, чтобы снять часть нагрузки.
Усложнить
- Полностью выпрямите ноги и держите руки параллельно полу для более долгого удержания.
- Попробуйте низкую лодку: опустите ноги и корпус наполовину к полу, не касаясь его.
Частые вопросы
Сколько держать позу лодки?
Начните с трёх-пяти медленных вдохов и отдыхайте между подходами, повторяя два-три раза. Выходите из позы, как только спина начинает круглиться. Со временем можно дойти до десяти вдохов, пока позвоночник остаётся длинным, а дыхание ровным.
Почему в позе лодки круглится спина?
Обычно мышцы живота или сгибатели бедра ещё становятся сильнее. Согните колени, поднимите грудь и откиньтесь меньше. Придерживая заднюю поверхность бёдер, легче сохранять длинный позвоночник.
Даёт ли поза лодки плоский живот?
Она укрепляет мышцы живота, но ни одна поза сама по себе не меняет форму тела. Воспринимайте её как способ развить устойчивую силу кора в регулярной практике и сбалансированном образе жизни.
Осторожно
Пропустите позу или измените её при травмах поясницы, проблемах с шеей или грыже, при беременности, а также во время менструации, если она неудобна. Будьте осторожны при повышенном давлении и не задерживайте дыхание. Прекратите при резкой боли.
Статья носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. Практикуйте мягко, без боли, и посоветуйтесь со специалистом, если у вас есть заболевания, вы беременны или принимаете лекарства.
