Yoga bei Nackenschmerzen und Verspannungen: 6 sanfte Übungen

Hilfreiche Yoga-Übungen

1. 1

   Sanfte Nackendehnung

   Griva Sanchalana

   1. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl oder ein Kissen, die Schultern entspannt.
   2. Ausatmend das rechte Ohr zur rechten Schulter neigen, ohne die Schulter hochzuziehen.
   3. Wer mag, legt die rechte Hand leicht auf den Kopf – aber nicht ziehen.
   4. Zur Mitte zurückkehren, links wiederholen, dann das Kinn langsam zur Brust sinken lassen.
   Halten: 5 Atemzüge pro Richtung

   Dehnt sanft die Seiten und die Rückseite des Nackens.

2. 2

   Adlerarme

   Garudasana

   1. Aufrecht sitzen oder stehen und die Arme auf Schulterhöhe nach vorn strecken.
   2. Den rechten Arm unter den linken kreuzen und beide Ellbogen beugen.
   3. Handrücken oder Handflächen aneinanderlegen oder einfach die Schultern umarmen.
   4. Die Ellbogen leicht anheben, zwischen die Schulterblätter atmen, dann die Seite wechseln.
   Halten: 5-8 Atemzüge pro Seite

   Öffnet den oberen Rücken und löst Spannung zwischen den Schulterblättern.

3. 3

   Nadelöhr

   Parsva Balasana

   1. Gehen Sie in den Vierfüßlerstand.
   2. Den rechten Arm mit der Handfläche nach oben unter dem linken Arm hindurch über den Boden schieben.
   3. Rechte Schulter und Kopfseite auf der Matte ablegen.
   4. Die Hüften bleiben über den Knien; ruhig atmen, dann Seite wechseln.
   Halten: 6-8 Atemzüge pro Seite

   Entspannt die hinteren Schultern und dreht sanft die Brustwirbelsäule.

4. 4

   Kuhgesicht-Arme

   Gomukhasana

   1. Aufrecht sitzen, den rechten Arm heben und den Ellbogen beugen, sodass die Hand hinter den Rücken sinkt.
   2. Die linke Hand von unten hinter den Rücken führen.
   3. Die Finger verhaken oder einen Gurt bzw. ein Handtuch zwischen den Händen halten.
   4. Den Kopf aufrecht halten, atmen und die Seite wechseln.
   Halten: 5 Atemzüge pro Seite

   Dehnt Schultern, Brust und Trizeps, die bei Schreibtischarbeit verkürzen.

5. 5

   Gestreckter Welpe

   Uttana Shishosana

   1. Aus dem Vierfüßlerstand die Hände ein Stück nach vorn wandern lassen.
   2. Die Hüften bleiben über den Knien, die Brust sinkt Richtung Boden.
   3. Die Stirn auf der Matte oder einem Block ablegen.
   4. Leicht in die Hände drücken und die Dehnung in Achseln und Schultern spüren.
   Halten: 5-8 Atemzüge

   Öffnet Schultern und Brust und wirkt dem Rundrücken entgegen.

6. 6

   Kleine Kobra

   Bhujangasana

   1. In Bauchlage die Hände unter die Schultern legen.
   2. Die Schultern nach hinten unten ziehen, weg von den Ohren.
   3. Die Brust mit der Kraft der Rückenmuskeln wenige Zentimeter heben, der Nacken bleibt lang, der Blick geht nach unten.
   4. Langsam ablegen, kurz ruhen und wiederholen.
   Halten: 3-5 Atemzüge, 3 Wiederholungen

   Kräftigt die oberen Rückenmuskeln, die eine gute Kopfhaltung tragen.

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Tägliche Gewohnheiten

• Stellen Sie den Bildschirm so ein, dass die Oberkante auf Augenhöhe liegt, und halten Sie das Handy hoch, statt nach unten zu schauen.
• Kreisen Sie alle 30 Minuten fünfmal die Schultern nach hinten und ziehen Sie das Kinn sanft zurück.
• Nutzen Sie ein Kissen, das den Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule hält, und vermeiden Sie die Bauchlage.
• Tragen Sie Taschen abwechselnd auf beiden Schultern oder nutzen Sie einen Rucksack mit beiden Trägern.
• Bemerken Sie, wenn die Schultern hochwandern, und lassen Sie sie mit einem langen Ausatmen sinken.
• Schützen Sie den Nacken bei Kälte und Wind mit einem Schal.
• Machen Sie einen kurzen Spaziergang ohne Handy, um Augen und Nacken eine Pause zu gönnen.

Häufige Fragen