Guerrier III
Virabhadrasana III
Le Guerrier III est un équilibre debout où vous basculez depuis la hanche jusqu'à ce que le buste et une jambe levée forment une longue ligne horizontale. Il renforce les jambes et le dos, et améliore l'équilibre et la concentration.
- Tenir
- 3 à 5 respirations lentes de chaque côté
- Respiration
- Respirez régulièrement par le nez et laissez chaque expiration vous allonger du sommet de la tête au talon arrière. Si vous vacillez, continuez simplement à respirer et fixez un point.
Dans le Guerrier III, vous êtes debout sur une jambe tandis que le buste et l'autre jambe s'étirent dans des directions opposées, le corps dessinant un peu la lettre T. Les bras peuvent aller vers l'avant, sur les côtés ou rester devant le cœur. Il suit souvent le Guerrier I dans un enchaînement debout, et c'est une belle posture pour travailler la stabilité et la concentration.
Elle vous convient si vous êtes stable dans la posture de l'arbre et le Guerrier I et souhaitez défier votre équilibre. Concentrez-vous sur un genou d'appui légèrement fléchi, un bassin horizontal et une colonne longue, plutôt que sur la hauteur de la jambe arrière. Un mur ou deux briques permettent d'apprendre sans crainte de tomber.
Dans ce guide
Comment faire, étape par étape
- Placez-vous en Montagne, puis reculez le pied gauche dans un Guerrier I court, les hanches face à l'avant.
- Ramenez les mains devant le cœur et fixez un point au sol devant vous.
- Transférez le poids sur le pied droit et basculez vers l'avant depuis les hanches, la colonne restant longue.
- À mesure que le buste descend, levez la jambe gauche dans l'alignement du corps, pied flexe et orteils vers le bas.
- Gardez le genou droit légèrement fléchi et appuyez dans les quatre coins du pied d'appui.
- Équilibrez les hanches en tournant légèrement la cuisse levée vers l'intérieur, les orteils pointés vers le sol.
- Tendez les bras vers l'avant, sur les côtés, ou gardez-les au cœur, et maintenez quelques respirations.
- Redescendez lentement la jambe et remontez, puis répétez de l'autre côté.
Bienfaits
- Peut aider à renforcer les jambes, les fessiers et les muscles du dos.
- Peut améliorer l'équilibre et la stabilité de la cheville.
- Sollicite le centre du corps, qui soutient la colonne dans la posture.
- Favorise la concentration et une attention calme.
Erreurs fréquentes
- Verrouiller le genou d'appui : gardez-le légèrement fléchi pour protéger l'articulation.
- Ouvrir les hanches sur le côté : tournez la cuisse levée vers l'intérieur pour garder le bassin horizontal.
- Arrondir le dos : allongez la colonne et n'abaissez le buste que tant qu'elle reste longue.
- Lever la jambe plus haut que le buste : visez une seule ligne droite, pas une jambe haute.
Version plus facile
- Posez les mains sur un mur à hauteur des hanches et reculez les pieds jusqu'à ce que le buste soit parallèle au sol.
- Appuyez les mains sur deux briques ou sur le dossier d'une chaise.
- Gardez les orteils du pied arrière au sol dans une version réduite avant de lever la jambe.
Aller plus loin
- Tendez les bras vers l'avant à hauteur des oreilles, dans l'alignement du corps.
- Passez à la demi-lune ou enchaînez Guerrier III et Guerrier I pour la force et le contrôle.
Questions fréquentes
Comment mieux m'équilibrer dans le Guerrier III ?
Choisissez un point fixe au sol, gardez le genou d'appui légèrement fléchi et appuyez de façon égale dans tout le pied. Les mains au cœur ou sur un mur facilitent la posture. De petits déséquilibres sont normaux, ils montrent que vos muscles travaillent.
À quelle hauteur lever la jambe arrière ?
Aussi haut que votre corps reste en une longue ligne. Le but est un bassin horizontal et un dos droit, pas une jambe haute. Si le buste se relève ou que les hanches s'ouvrent, baissez un peu la jambe.
Le Guerrier III convient-il aux débutants ?
C'est une posture de niveau intermédiaire, mais les débutants peuvent l'apprendre en sécurité avec un mur ou des briques. Pratiquez d'abord la Montagne, l'Arbre et le Guerrier I pour une jambe d'appui solide.
Prudence
Évitez ou adaptez la posture en cas de blessure au genou, à la cheville ou aux ischio-jambiers, de tension basse, de vertiges ou de troubles de l'équilibre, et utilisez un mur comme appui. Pendant la grossesse, gardez un mur ou une chaise à portée. Arrêtez en cas de douleur vive.
Ce guide est fourni à titre informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin. Pratiquez en douceur, jamais dans la douleur, et consultez un professionnel si vous avez un problème de santé, êtes enceinte ou prenez des médicaments.
