Воин III
Virabhadrasana III
Воин III - это стоячий баланс, в котором вы наклоняетесь из бедра, пока корпус и поднятая нога не образуют длинную линию, параллельную полу. Поза укрепляет ноги и спину и развивает равновесие и концентрацию.
- Удерживать
- 3-5 медленных вдохов на каждую сторону
- Дыхание
- Дышите ровно через нос и позволяйте каждому выдоху вытягивать вас от макушки до задней пятки. Если вас качает, просто продолжайте дышать и смотрите на неподвижную точку.
В позе Воина III вы стоите на одной ноге, а корпус и вторая нога вытягиваются в противоположные стороны, так что тело напоминает букву T. Руки можно вытянуть вперёд, развести в стороны или держать у сердца. Обычно поза идёт после Воина I в стоячей последовательности и прекрасно подходит для тренировки устойчивости и концентрации.
Поза подойдёт вам, если вы уверенно чувствуете себя в позе дерева и Воина I и хотите усложнить равновесие. Следите за мягко согнутым опорным коленом, ровным тазом и длинным позвоночником, а не за высотой задней ноги. Стена или два блока помогут учиться без страха упасть.
В этой статье
Как выполнять: шаг за шагом
- Встаньте в позу горы, затем отведите левую ногу назад в короткого Воина I, бёдра смотрят вперёд.
- Соедините ладони у сердца и найдите точку на полу перед собой.
- Перенесите вес на правую стопу и начните наклоняться вперёд из тазобедренных суставов, сохраняя длинный позвоночник.
- По мере опускания корпуса поднимайте левую ногу, пока она не окажется на одной линии с телом, стопа на себя, пальцы смотрят вниз.
- Сохраняйте мягкий изгиб в правом колене и давите во все четыре угла опорной стопы.
- Выровняйте таз, слегка повернув поднятое бедро внутрь, чтобы пальцы смотрели в пол.
- Вытяните руки вперёд, в стороны или оставьте их у сердца и задержитесь на несколько вдохов.
- Медленно опустите ногу и выпрямитесь, затем повторите на другую сторону.
Польза
- Может помочь укрепить ноги, ягодицы и мышцы спины.
- Может улучшить равновесие и устойчивость голеностопа.
- Включает мышцы кора, которые поддерживают позвоночник в позе.
- Развивает концентрацию и спокойное внимание.
Частые ошибки
- Зажатое опорное колено: слегка согните его, чтобы защитить сустав.
- Раскрытие таза в сторону: поверните поднятое бедро внутрь, чтобы таз остался ровным.
- Круглая спина: вытягивайте позвоночник и опускайте корпус лишь настолько, насколько он остаётся длинным.
- Нога выше корпуса: стремитесь к одной прямой линии, а не к высокой ноге.
Облегчённый вариант
- Поставьте ладони на стену на уровне бёдер и отведите стопы назад, пока корпус не станет параллелен полу.
- Обопритесь ладонями на два блока или спинку стула.
- Оставьте носок задней ноги на полу в облегчённом варианте, прежде чем поднимать ногу.
Усложнить
- Вытяните руки вперёд к ушам, на одной линии с телом.
- Перейдите в позу полумесяца или плавно чередуйте Воина III и Воина I для силы и контроля.
Частые вопросы
Как лучше держать равновесие в позе Воина III?
Выберите неподвижную точку на полу, слегка согните опорное колено и равномерно давите всей стопой. Ладони у сердца или на стене облегчают позу. Небольшие покачивания нормальны: это работают мышцы, удерживающие устойчивость.
Как высоко поднимать заднюю ногу?
Настолько, чтобы тело оставалось одной длинной линией. Цель - ровный таз и прямая спина, а не высокая нога. Если корпус поднимается или таз раскрывается, опустите ногу чуть ниже.
Подходит ли Воин III новичкам?
Это поза среднего уровня, но новички могут безопасно учиться у стены или с блоками. Сначала отработайте позу горы, дерева и Воина I, чтобы опорная нога была сильной.
Осторожно
Пропустите позу или измените её при травмах колена, голеностопа или задней поверхности бедра, пониженном давлении, головокружении или проблемах с равновесием, используйте стену для опоры. При беременности держите рядом стену или стул. Прекратите при резкой боли.
Статья носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. Практикуйте мягко, без боли, и посоветуйтесь со специалистом, если у вас есть заболевания, вы беременны или принимаете лекарства.
