Posture de la montagne
Tadasana
La posture de la montagne est la base de toutes les postures debout : une position droite et calme qui vous apprend à vous tenir en équilibre et en conscience. On la pratique pour améliorer sa posture et apaiser l'esprit.
- Tenir
- 5 à 10 respirations lentes
- Respiration
- Respirez par le nez, lentement et régulièrement. Imaginez que votre colonne s'allonge à chaque inspiration et que votre corps s'installe un peu plus à chaque expiration.
La posture de la montagne ressemble à une simple position debout, mais elle demande plus d'attention. Les pieds sont bien ancrés, les jambes actives, la colonne s'allonge et les épaules se relâchent. On ressent à la fois de la stabilité et de la vigilance tranquille. Beaucoup de cours commencent et terminent les postures debout par celle-ci, et elle permet de faire une pause entre deux postures pour observer votre respiration.
Elle convient à tout le monde, y compris aux débutants complets et aux personnes qui restent assises toute la journée. Concentrez-vous sur la répartition égale de votre poids sur les deux pieds et sur l'allongement vers le haut par le sommet du crâne, plutôt que de pousser la poitrine en avant ou de cambrer le dos. De petits ajustements font une grande différence.
Dans ce guide
Comment faire, étape par étape
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur du bassin, ou joints si vous préférez, les bords externes à peu près parallèles.
- Écartez les orteils et laissez-les se poser sur le tapis. Appuyez de façon égale sur le gros orteil, le petit orteil et le talon.
- Fléchissez légèrement les genoux, puis étendez les jambes sans les verrouiller. Remontez doucement les rotules.
- Gardez le bassin neutre : allongez le coccyx vers le sol et rentrez un peu le bas du ventre.
- Ouvrez la poitrine et faites rouler les épaules vers l'arrière et vers le bas pour élargir les clavicules.
- Laissez les bras le long du corps, paumes tournées vers l'avant, ou joignez les mains devant le cœur.
- Allongez l'arrière de la nuque et gardez le menton à l'horizontale, comme si le sommet du crâne montait vers le plafond.
- Regardez droit devant vous et respirez calmement pendant plusieurs cycles.
Bienfaits
- Peut aider à améliorer la posture et la conscience du corps.
- Peut renforcer les jambes et les pieds lorsque vous maintenez la posture.
- Peut favoriser une sensation d'ancrage et de calme.
- Peut atténuer les tensions des épaules et de la nuque quand les bras restent détendus.
- Prépare aux postures d'équilibre et aux autres postures debout.
Erreurs fréquentes
- Verrouiller les genoux : gardez une légère flexion pour que les articulations restent souples et les cuisses actives.
- Se pencher en arrière, poids sur les talons : répartissez le poids de façon égale sur les deux pieds.
- Pousser les côtes vers l'avant : rentrez doucement les côtes basses et allongez le coccyx vers le bas.
- Remonter les épaules vers les oreilles : faites-les rouler vers l'arrière et vers le bas, et relâchez la nuque.
Version plus facile
- Placez le dos contre un mur, les talons à quelques centimètres de celui-ci, pour sentir votre alignement.
- Écartez un peu plus les pieds, au moins la largeur du bassin, pour gagner en stabilité.
- Pratiquez devant un miroir pour vérifier que vos épaules et vos hanches sont à la même hauteur.
Aller plus loin
- Fermez les yeux pendant quelques respirations pour solliciter davantage l'équilibre.
- Montez sur la pointe des pieds, bras au-dessus de la tête, puis redescendez lentement avec contrôle.
Questions fréquentes
Comment faire correctement la posture de la montagne ?
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur du bassin, le poids réparti sur les deux pieds. Étendez les jambes sans verrouiller les genoux, allongez la colonne, relâchez les épaules vers le bas et laissez les bras le long du corps. Regardez droit devant et respirez calmement. L'idée est d'être grand et serein, pas raide.
Combien de temps tenir la posture de la montagne ?
Cinq à dix respirations lentes suffisent pour un débutant, soit environ 30 à 60 secondes. Vous pouvez rester plus longtemps si c'est confortable. Beaucoup de personnes l'utilisent aussi comme courte pause entre deux postures, le temps d'une ou deux respirations pour vérifier leur alignement.
La posture de la montagne améliore-t-elle la posture du dos ?
Elle peut y contribuer. Elle vous apprend à observer votre façon habituelle de vous tenir et à corriger de petites habitudes, comme se pencher en arrière ou avancer le menton. Avec une pratique régulière, un bon alignement peut devenir plus naturel, mais elle ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé en cas de douleurs de dos.
Prudence
La posture de la montagne est douce et convient à la plupart des personnes. En cas de vertiges, de tension basse ou de grossesse, écartez davantage les pieds, gardez les genoux souples et sortez lentement de la posture. Arrêtez si vous ressentez une douleur aiguë.
Ce guide est fourni à titre informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin. Pratiquez en douceur, jamais dans la douleur, et consultez un professionnel si vous avez un problème de santé, êtes enceinte ou prenez des médicaments.
