Поза горы
Tadasana
Поза горы - основа всех стоячих асан: спокойная прямая стойка, которая учит равновесию и осознанности. Её практикуют, чтобы улучшить осанку и успокоить ум.
- Удерживать
- 5-10 медленных вдохов и выдохов
- Дыхание
- Дышите носом медленно и ровно. Представляйте, что на вдохе позвоночник становится длиннее, а на выдохе тело опускается и расслабляется.
Поза горы выглядит как обычное стояние, но в ней гораздо больше деталей. Стопы прочно стоят на полу, ноги активны, позвоночник вытянут, плечи расслаблены. Ощущение устойчивое и в то же время бодрое. Многие занятия начинаются и заканчиваются стоячие асаны именно с неё, и в ней удобно сделать паузу между позами и прислушаться к дыханию.
Поза подходит всем, в том числе совсем новичкам и тем, кто целый день сидит за компьютером. Старайтесь распределить вес равномерно на обе стопы и тянуться вверх макушкой, а не выталкивать грудь вперёд и не прогибаться в пояснице. Небольшие поправки дают заметную разницу.
В этой статье
Как выполнять: шаг за шагом
- Встаньте, поставив стопы на ширину таза или вместе, если так удобнее. Внешние края стоп примерно параллельны.
- Раздвиньте пальцы ног и расслабленно опустите их на коврик. Равномерно давите на основание большого пальца, мизинца и на пятку.
- Слегка согните колени, затем выпрямите ноги, не фиксируя колени. Мягко подтяните коленные чашечки вверх.
- Держите таз в нейтральном положении: тянитесь копчиком вниз и слегка подберите нижнюю часть живота.
- Раскройте грудную клетку, отведите плечи назад и вниз, чтобы ключицы стали шире.
- Опустите руки вдоль тела ладонями вперёд или соедините ладони перед грудью.
- Вытяните заднюю поверхность шеи, держите подбородок параллельно полу, как будто макушка тянется к потолку.
- Смотрите прямо перед собой и спокойно дышите несколько циклов.
Польза
- Может помочь улучшить осанку и осознанность тела.
- Может укрепить мышцы ног и стоп при удержании позы.
- Может помочь почувствовать устойчивость и спокойствие.
- Может ослабить напряжение в плечах и шее, если руки расслаблены.
- Подготавливает к балансам и другим стоячим позам.
Частые ошибки
- Фиксация коленей: оставьте лёгкий изгиб, чтобы суставы были мягкими, а бёдра работали.
- Наклон назад с весом на пятках: распределите вес равномерно на обе стопы.
- Выпячивание рёбер вперёд: мягко подтяните нижние рёбра и тянитесь копчиком вниз.
- Подъём плеч к ушам: отведите плечи назад и вниз, расслабьте шею.
Облегчённый вариант
- Встаньте спиной к стене, пятки на расстоянии нескольких сантиметров от неё, чтобы почувствовать выравнивание.
- Поставьте стопы чуть шире, не уже ширины таза, для большей устойчивости.
- Занимайтесь перед зеркалом, чтобы проверить, что плечи и таз на одном уровне.
Усложнить
- Закройте глаза на несколько вдохов, чтобы усложнить равновесие.
- Поднимите руки над головой и встаньте на носки, затем медленно и контролируемо опуститесь.
Частые вопросы
Как правильно выполнять позу горы?
Встаньте, поставив стопы на ширину таза и равномерно распределив вес. Выпрямите ноги, не фиксируя колени, вытяните позвоночник, опустите плечи и расслабьте руки вдоль тела. Смотрите прямо и дышите спокойно. Важно быть высоким и спокойным, а не напряжённым.
Сколько времени удерживать позу горы?
Новичкам достаточно пяти-десяти медленных дыханий, то есть примерно 30-60 секунд. Если вам комфортно, можно остаться дольше. Многие используют позу и как короткую паузу между асанами: одного-двух вдохов хватает, чтобы проверить осанку.
Помогает ли поза горы улучшить осанку?
Может помочь. В этой позе вы учитесь замечать, как привычно стоите, и исправлять мелкие привычки, например отклонение назад или выдвинутый подбородок. При регулярной практике правильное положение тела становится более естественным, но при болях в спине она не заменяет консультацию врача.
Осторожно
Поза горы мягкая и подходит большинству людей. При головокружении, низком давлении или беременности поставьте стопы шире, держите колени мягкими и выходите из позы медленно. Прекратите, если почувствуете резкую боль.
Статья носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. Практикуйте мягко, без боли, и посоветуйтесь со специалистом, если у вас есть заболевания, вы беременны или принимаете лекарства.
