Flexion avant debout
Uttanasana
La flexion avant debout est un pli apaisant depuis les hanches, la tête relâchée vers le bas. On la pratique pour étirer l'arrière des jambes et relâcher les tensions du dos et de la nuque.
- Tenir
- 5 à 8 respirations lentes
- Respiration
- Respirez lentement et régulièrement. À chaque inspiration, allongez un peu la colonne, à chaque expiration, laissez-vous aller un peu plus dans le pli.
Dans la flexion avant debout, vous vous tenez droit, puis vous vous penchez depuis les hanches et laissez le haut du corps pendre au-dessus des jambes. On la retrouve dans presque toutes les salutations au soleil, et elle fonctionne aussi bien comme pause tranquille entre des postures debout qu'en début de séance.
Elle convient à la plupart des débutants, même avec les ischio-jambiers raides, car vous pouvez toujours plier les genoux. Pensez à vous plier depuis les hanches et à allonger la colonne, plutôt qu'à atteindre le sol. La position des mains n'a pas d'importance. Une nuque relâchée, un poids égal sur les deux pieds et une respiration lente comptent bien davantage.
Dans ce guide
Comment faire, étape par étape
- Tenez-vous debout, pieds écartés de la largeur du bassin, orteils vers l'avant, poids réparti également sur les deux pieds.
- Inspirez, allongez la colonne, soulevez la poitrine et levez les bras.
- En expirant, penchez-vous vers l'avant depuis les hanches, en gardant la colonne longue.
- Pliez les genoux autant que nécessaire pour que le ventre repose sur les cuisses ou près d'elles.
- Posez les mains au sol, sur une brique ou sur les tibias, ou tenez-vous les coudes.
- Déplacez légèrement le poids vers l'avant sur la plante des pieds et laissez la tête et la nuque pendre.
- Pour remonter, pliez les genoux, allongez la colonne et déroulez lentement, vertèbre après vertèbre, la tête en dernier.
Bienfaits
- Peut aider à étirer les ischio-jambiers, les mollets et le bas du dos.
- Peut relâcher les tensions de la nuque, des épaules et de la colonne.
- Peut apaiser et aider à calmer un esprit agité.
- Offre une inversion douce, la tête sous le cœur.
- Souvent rafraîchissante après une longue journée assis.
Erreurs fréquentes
- Verrouiller les genoux et arrondir le dos : pliez les genoux pour que la colonne puisse s'allonger.
- Forcer la tête vers les genoux : laissez la tête pendre et concentrez-vous sur le pli depuis les hanches.
- Poids qui recule dans les talons : avancez-le légèrement sur la plante des pieds.
- Remonter trop vite : déroulez lentement, genoux fléchis, pour éviter les vertiges.
Version plus facile
- Pliez généreusement les genoux, ventre posé sur les cuisses.
- Posez les mains sur des briques ou une chaise pour rapprocher le sol.
- Pratiquez la demi-flexion avant : mains sur les tibias, dos long et plat.
Aller plus loin
- Tendez davantage les jambes en gardant les hanches hautes et la colonne longue.
- Attrapez les gros orteils avec les doigts et rapprochez la poitrine des jambes.
Questions fréquentes
Les jambes doivent-elles être tendues dans la flexion avant debout ?
Pas forcément. Des jambes tendues étirent davantage les ischio-jambiers, mais si le dos s'arrondit ou si les genoux se verrouillent, pliez-les. Une légère flexion permet à la colonne de s'allonger, protège le bas du dos et conserve beaucoup de bienfaits.
Comment aller plus profond dans la flexion avant ?
Plutôt que de vous tirer vers le bas, pratiquez régulièrement, respirez lentement et pliez-vous depuis les hanches. Avec le temps, les ischio-jambiers s'allongent. Une brique sous les mains et des genoux légèrement fléchis aident pendant que la souplesse progresse.
Pourquoi ai-je le vertige en remontant ?
La tête est sous le cœur dans le pli, remonter vite peut donc donner des étourdissements. Pliez les genoux et déroulez lentement, la tête en dernier. Si cela arrive souvent ou si vous avez des soucis de tension, demandez conseil à un professionnel de santé.
Prudence
Pliez les genoux ou évitez la posture en cas de blessure lombaire, de hernie discale, de glaucome, d'hypertension ou de tendance aux vertiges. Pendant la grossesse, soyez particulièrement prudent et écartez bien les pieds. Remontez lentement et arrêtez en cas de douleur vive.
Ce guide est fourni à titre informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin. Pratiquez en douceur, jamais dans la douleur, et consultez un professionnel si vous avez un problème de santé, êtes enceinte ou prenez des médicaments.
