Йога от головной боли и мигрени: мягкое облегчение
Мягкая растяжка шеи и плеч, охлаждающее дыхание и природные средства — имбирный чай и мятное масло, — которые могут облегчить головную боль напряжения и поддержать при мигрени.
Головная боль может превратить обычный день в испытание, которое просто нужно пережить. У одних это тупое давящее кольцо вокруг лба после многих часов за экраном, у других — пульсирующая мигрень с тошнотой и желанием спрятаться от света и звуков. Так или иначе, это одна из самых частых причин тянуться за обезболивающим.
Лекарства нужны, но у многих головных болей есть триггеры, на которые можно влиять: зажатые мышцы шеи и плеч, стресс, плохой сон, пропущенные приёмы пищи, недостаток воды и перенапряжение глаз. Мягкая йога, успокаивающее дыхание и несколько традиционных средств могут помочь, чтобы приступы случались реже и проходили легче. В этой статье — что происходит в организме, что попробовать во время приступа и между ними, и когда с головной болью нужно срочно к врачу.
В этой статье
Головная боль напряжения или мигрень?
Головная боль напряжения — самый распространённый вид. Обычно она ощущается как тугой обруч или равномерное давление с обеих сторон головы, часто вместе со скованностью шеи и плеч. Она связана со стрессом, осанкой, долгой работой за экраном, сжатыми челюстями и усталостью и редко полностью выбивает из колеи.
Мигрень — это неврологическое заболевание, а не просто сильная головная боль. Приступ часто сопровождается пульсирующей болью с одной стороны, тошнотой и чувствительностью к свету, звукам или запахам и может длиться от нескольких часов до трёх суток. Некоторые перед приступом видят зигзаги или вспышки света — это аура. Частые триггеры: гормональные колебания, недосып, стресс или расслабление после него, пропущенная еда, алкоголь и резкие запахи.
- Ведите простой дневник головной боли: дата, время, сон, еда, стресс и менструальный цикл
- Ищите закономерности за 4–8 недель, а не по отдельным дням
- Покажите дневник врачу — он помогает в диагностике и лечении
Взгляд аюрведы
Аюрведа описывает головные боли через доши. Боль типа Вата — стягивающая, блуждающая и пульсирующая, часто в затылке и шее; ей сопутствуют тревога, сухость, нерегулярное питание и плохой сон. Рекомендуются тёплое масло, чёткий режим и заземляющие практики.
Боль типа Питта — горячая, острая и жгучая, часто в висках и вокруг глаз; она усиливается на солнце, от голода, гнева или алкоголя, и многие мигрени подходят под это описание. Советуют охлаждающую еду, дыхание Шитали и никогда не пропускать приёмы пищи. Боль типа Капха — тупая и тяжёлая, часто с заложенностью носовых пазух; ей помогают согревающие специи вроде имбиря и мягкое движение.
Во время приступа и между приступами
Во время мигрени или сильной головной боли действуйте просто. Отдохните в тёмной, тихой и прохладной комнате, пейте воду маленькими глотками, приложите холодный или тёплый компресс и медленно дышите — или выполните Бхрамари, если звук и вибрация вас успокаивают. Избегайте интенсивной растяжки, перевёрнутых поз и всего, при чём голова оказывается ниже сердца.
Главная работа происходит между приступами. Регулярная мягкая йога, расслабление и стабильные повседневные привычки могут помочь, чтобы головная боль возникала реже. Уделяйте практике 15–20 минут почти каждый день, сосредоточившись на расслаблении шеи, плеч и челюсти и успокоении нервной системы.
Полезные асаны
-
1
Расслабление шеи
Greeva Sanchalana
- Сядьте прямо на стул или подушку, расслабьте плечи.
- На выдохе наклоните правое ухо к правому плечу, не поднимая плечо.
- Задержитесь на несколько вдохов, затем медленно перекатите подбородок к груди и дальше к левому плечу.
- Двигайтесь только в безболезненной амплитуде и никогда не запрокидывайте голову резко назад.
Удерживать: 5 медленных вдохов на каждую сторону, 2–3 кругаРасслабляет зажатые мышцы шеи, которые часто подпитывают головную боль напряжения.
-
2
Руки орла
Garudasana
- Сядьте или встаньте прямо и вытяните руки вперёд на уровне плеч.
- Скрестите правую руку под левой, согните локти и соедините тыльные стороны ладоней или ладони.
- Слегка поднимите локти и отведите их от лица, чтобы почувствовать растяжение между лопатками.
- Дышите медленно, затем поменяйте руки.
Удерживать: 5–8 вдохов на каждую сторонуРаскрывает верх спины и плечи, где копится напряжение от сидячей работы.
-
3
Нить в иголку
Parsva Balasana
- Встаньте на четвереньки.
- Проведите правую руку ладонью вверх под левой рукой по полу, опуская правое плечо и висок на коврик.
- Держите таз над коленями; левая рука остаётся на полу или тянется вперёд.
- Дышите в правую лопатку, затем вернитесь и поменяйте сторону.
Удерживать: 5–8 вдохов на каждую сторонуМягко растягивает плечи и верх спины и снимает напряжение в шее.
-
4
Поза ребёнка
Balasana
- Встаньте на колени, разведя их в стороны и соединив большие пальцы ног.
- Наклонитесь вперёд и положите лоб на подушку или сложенные кулаки, чтобы голова была на опоре, а не свисала.
- Положите руки вдоль тела.
- Дышите медленно, ощущая лёгкое давление на лоб.
Удерживать: 1–3 минуты (между приступами)Лёгкое давление на лоб и медленное дыхание могут успокоить напряжённую голову.
Подробно об асане → -
5
Охлаждающее дыхание
Sheetali
- Сядьте удобно, выпрямив спину.
- Сверните язык трубочкой и слегка высуньте его; если не получается, вдыхайте сквозь мягко сомкнутые зубы (Ситкари).
- Медленно вдохните через язык, ощущая прохладу воздуха, затем закройте рот.
- Мягко выдохните через нос.
Удерживать: 8–10 цикловТрадиционно применяется, чтобы остудить жар и раздражительность, часто сопутствующие головной боли типа Питта.
-
6
Дыхание пчелы
Bhramari
- Сядьте удобно и закройте глаза.
- Легко положите указательные пальцы на хрящики перед ушами.
- Вдохните носом и выдохните с мягким низким жужжанием.
- Жужжите тихо и остановитесь, если вибрация вызывает дискомфорт.
Удерживать: 5–7 цикловМожет успокоить нервную систему и снять стресс, который часто провоцирует головную боль.
-
7
Шавасана с повязкой на глаза
Savasana
- Лягте на спину в затемнённой тихой комнате, подложив подушку под голову и колени.
- Положите на глаза сложенную ткань или специальную подушечку.
- Сознательно расслабьте лоб, челюсть и язык.
- Дышите медленно, с каждым выдохом отпуская ещё немного напряжения.
Удерживать: 5–15 минутГлубокий отдых, который может уменьшить мышечное напряжение и чувствительность к свету и звукам.
Натуральные и аюрведические средства
Чай со свежим имбирём
Как: Проварите 3–4 тонких ломтика свежего имбиря в чашке воды 5–10 минут. Пейте медленно при первых признаках головной боли, особенно если подташнивает.
Чем помогает: Имбирь — традиционное средство от тошноты, и некоторые исследования показывают, что он может облегчать симптомы мигрени.
Масло перечной мяты на виски
Как: Смешайте 1–2 капли эфирного масла перечной мяты с чайной ложкой базового масла, например кокосового или миндального. Мягко вотрите в виски, лоб и заднюю поверхность шеи, держась подальше от глаз.
Чем помогает: Исследования показывают, что разбавленное мятное масло может облегчать головную боль напряжения благодаря охлаждающему и расслабляющему мышцы действию.
Холодный или тёплый компресс
Как: При пульсирующей мигрени приложите завёрнутый в ткань холодный компресс ко лбу или вискам примерно на 15 минут. При головной боли напряжения чаще помогает тёплое полотенце или грелка на шею и плечи.
Чем помогает: Холод может приглушать болевые сигналы, а тепло расслабляет зажатые мышцы.
Масляный массаж головы и шеи (широ-абхьянга)
Как: Подогрейте немного кунжутного или кокосового масла и 5 минут массируйте кожу головы кончиками пальцев, затем медленно спуститесь по задней поверхности шеи к верху плеч. Смойте или оставьте на ночь.
Чем помогает: Аюрведа использует массаж головы для успокоения Ваты, а мягкий массаж помогает расслабить напряжённые мышцы.
Вода и продукты, богатые магнием
Как: Регулярно пейте воду в течение дня и включайте в рацион продукты с магнием: тыквенные семечки, миндаль, листовую зелень, овсянку и бобовые. Прежде чем принимать магний или рибофлавин для профилактики мигрени, посоветуйтесь с врачом.
Чем помогает: Обезвоживание — частый триггер головной боли, а дефицит магния связывают с мигренью.
Полезные привычки
- Ешьте в одно и то же время и не пропускайте завтрак: низкий уровень сахара — частый триггер.
- Пейте воду равномерно в течение дня, а не много сразу.
- Соблюдайте режим сна даже в выходные: долгий сон тоже может спровоцировать мигрень.
- Каждые 30–40 минут за экраном смотрите вдаль и разминайте плечи.
- Замечайте в течение дня сжатую челюсть или поднятые плечи и расслабляйте их.
- Ограничьте алкоголь и снижайте количество кофеина постепенно, а не резко.
- Бывайте на улице при дневном свете, но на ярком солнце надевайте очки и головной убор.
Частые вопросы
Помогает ли йога при мигрени?
Исследования показывают, что регулярная йога в дополнение к обычному лечению может уменьшить частоту и силу приступов мигрени — вероятно, за счёт снижения стресса и мышечного напряжения. Лучше всего она работает как постоянная привычка между приступами, а не как экстренная помощь.
Можно ли заниматься йогой во время приступа мигрени?
Во время приступа большинству лучше всего лежать в тёмной тихой комнате. Очень мягкое дыхание, Бхрамари или шавасана могут помочь, но избегайте интенсивной растяжки, перевёрнутых поз и наклонов, при которых голова оказывается ниже сердца.
Какой натуральный напиток помогает от головной боли?
Прежде всего вода, ведь обезвоживание — частая причина. Чай со свежим имбирём может помочь при тошноте, а небольшая чашка кофе в начале приступа помогает некоторым людям, хотя много кофеина каждый день может, наоборот, усиливать головные боли.
Когда головная боль требует срочной помощи?
Вызывайте скорую (103 или 112) при внезапной, «взрывной» головной боли — самой сильной в жизни, при головной боли с температурой и напряжением мышц шеи, после травмы головы, а также если она сопровождается слабостью, онемением, спутанностью сознания, нарушением речи или потерей зрения.
Осторожно · когда обратиться к врачу
Большинство головных болей безобидны, но некоторые бывают признаком серьёзной проблемы. Немедленно вызывайте скорую помощь при внезапной очень сильной головной боли, которая достигает пика за минуту, при головной боли с температурой, ригидностью шеи или сыпью, после травмы головы, а также если она сопровождается слабостью, онемением, перекосом лица, спутанностью сознания, невнятной речью, обмороком или потерей зрения. Скорее обратитесь к врачу, если головные боли впервые появились после 50 лет, изменили характер, будят вас по ночам, постепенно усиливаются, возникают во время беременности или сопровождаются повышенным давлением. Приём обезболивающих чаще 10–15 дней в месяц сам по себе может вызывать абузусную (лекарственно-индуцированную) головную боль, поэтому обсудите частые головные боли с врачом. При повышенном давлении, глаукоме или беременности избегайте перевёрнутых поз и задержек дыхания и никогда не используйте эфирные масла в неразбавленном виде или для маленьких детей.
Статья носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. Практикуйте мягко, без боли, и посоветуйтесь со специалистом, если у вас есть заболевания, вы беременны или принимаете лекарства.
