Posture de la planche
Phalakasana
La planche est une posture forte, en ligne droite sur les mains et les orteils, qui renforce le tronc et les bras. Elle est la base de nombreux enchaînements comme la salutation au soleil.
- Tenir
- 3 à 5 respirations, puis jusqu'à 8 à 10
- Respiration
- Respirez régulièrement par le nez et gardez un souffle fluide même quand cela devient difficile. Évitez de bloquer la respiration.
Dans Phalakasana, votre corps forme une longue ligne du sommet du crâne aux talons, soutenu par les mains et les orteils. Les épaules sont au-dessus des poignets et les abdominaux maintiennent le tronc stable. Vous sentez le tronc, les bras et les jambes travailler ensemble. Elle revient dans de nombreux enchaînements et prépare Chaturanga et les équilibres sur les bras.
Elle est de niveau intermédiaire car elle demande une force régulière, mais il existe des entrées douces. Soignez l'alignement avant la durée : une planche courte et bien alignée vaut mieux qu'une longue qui s'affaisse. Genoux au sol ou mains sur un mur ou un banc, elle devient accessible pendant que vous progressez.
Dans ce guide
Comment faire, étape par étape
- Commencez à quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches.
- Écartez bien les doigts et appuyez fermement dans toute la paume.
- Reculez les pieds un à un jusqu'à avoir les jambes tendues et les orteils repliés.
- Rentrez doucement le ventre pour que le corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
- Gardez les épaules au-dessus des poignets et la nuque longue, le regard légèrement devant.
- Repoussez le sol et élargissez le haut du dos.
- Activez les cuisses et poussez vers l'arrière par les talons.
- Pour sortir, posez les genoux au sol et reposez-vous en posture de l'enfant.
Bienfaits
- Peut aider à renforcer les abdominaux, les épaules et les bras.
- Peut améliorer la stabilité et la conscience du centre du corps.
- Sollicite jambes et dos, donc travaille tout le corps.
- Peut soutenir une meilleure posture avec le temps.
- Préparation utile à Chaturanga, aux équilibres sur les bras et aux inversions.
Erreurs fréquentes
- Hanches qui s'affaissent : rentrez le ventre et basculez légèrement le coccyx vers les talons.
- Hanches trop hautes : abaissez-les jusqu'à former une seule ligne.
- Épaules verrouillées ou effondrées : repoussez le sol et gardez les coudes légèrement fléchis.
- Tête qui tombe : gardez la nuque dans le prolongement de la colonne.
Version plus facile
- Posez les genoux au sol en gardant une ligne droite de la tête aux genoux.
- Placez les mains sur un mur, une chaise ou un banc pour réduire la charge.
- Descendez sur les avant-bras pour la planche sur les avant-bras.
Aller plus loin
- Soulevez une jambe de quelques centimètres en gardant les hanches à niveau.
- Tenez plus longtemps, puis enchaînez avec Chaturanga de façon contrôlée.
Questions fréquentes
Combien de temps tenir la planche ?
Les débutants peuvent commencer par trois à cinq respirations et monter progressivement à huit ou dix. La qualité compte plus que la durée. Descendez quand la forme se dégrade, par exemple hanches affaissées ou épaules qui s'effondrent.
Pourquoi mes poignets font-ils mal en planche ?
Les poignets peuvent être sollicités quand le poids repose seulement sur le talon des mains. Écartez les doigts et appuyez dans toute la paume, ou passez sur les avant-bras ou les poings. Si la douleur persiste, relâchez et demandez conseil à un professionnel.
Quels muscles la planche travaille-t-elle ?
Elle travaille surtout les abdominaux, les épaules, la poitrine et les bras, avec les cuisses et les muscles du dos qui aident à tenir la ligne. C'est une posture pour tout le corps, pas seulement un exercice de gainage.
Prudence
Soyez prudent ou adaptez en cas de blessure au poignet, à l'épaule ou au bas du dos, de syndrome du canal carpien ou d'hypertension. Pendant la grossesse, évitez la pression sur le ventre et utilisez le mur ou les genoux au sol. Arrêtez en cas de douleur vive, surtout aux poignets ou au bas du dos.
Ce guide est fourni à titre informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin. Pratiquez en douceur, jamais dans la douleur, et consultez un professionnel si vous avez un problème de santé, êtes enceinte ou prenez des médicaments.
